Osušeni crveni pasulj, koji se općenito naziva pasulj, značajna je osnovna hrana u raznim stilovima kuhanja širom planete. Poznat po svojoj tamnoj crvenoj nijansi i glatkoj površini kada se kuva, crveni pasulj je dugo bio cijenjen kao hranljiv i veličanstven izvor proteina na biljnoj bazi. Kako se premium u odličnom mršavljenju i biljnim sastavljenim mršavinama zadržava u odnosu na stvaranje, brojni ljudi istražuju očekivane kliničke prednosti prisjećanja sušenog crvenog graha za svoju rutinu ishrane.
Osušeni crveni pasulj smatra se izuzetno hranljivom hranom jer sadrži esencijalne nutrijente, minerale, vlakna i ojačavanje ćelija. Oni bi mogli dodatno razviti dobrobit srca, pomoći u obradi, smirivanju nivoa glukoze, dati pojačanje ćelijama i pomoći pri apsorpciji, prema studijama. Ovaj članak će se baviti zdravim profilom sušenog crvenog graha, njegovim kliničkim prednostima, po čemu se ističu od raznih mahunarki, različitim pristupima u ishrani, potencijalnim nedostacima i šta stručnjaci kažu u vezi sa njihovim usklađivanjem u snažnu rutinu ishrane. .
Nutritivni profil sušenog crvenog graha
Osušeni crveni pasulj prepun je važnih nutrijenata, a ima malo masti i kalorija. Prema USDA, 1/2 šolje porcija kuvanogsušeni crveni pasuljsadrži otprilike:
- 127 kalorija
- 0.5 g masti
- 22.8 g ugljikohidrata
- 2.6 g šećera
- 7.7 g proteina
- 6.7 g vlakana
Ovaj hranjivi profil čini sušeni crveni pasulj nevjerovatnim izvorom biljnih proteina. Sa oko 8 grama na svaku porciju od 1/2 šolje, crveni pasulj sadrži proteine potrebne za izgradnju mase i podržavanje tipičnih fizičkih procesa. Crveni pasulj takođe sadrži širok izbor esencijalnih mikronutrijenata:
- Gvožđe: 28% svakodnevne vrednosti. Gvožđe prenosi kiseonik po celom telu i podržava čvrst neosetljiv okvir. Mnogim pojedincima nedostaje gvožđe.
- Kalijum: 14% DV. Kalijum pomaže u kontroli krvnog pritiska. Većina ljudi konzumira manje nego što je preporučeno. Folna kiselina: 60% DV. Folat strukturira crvene trombocite i posebno je značajan tokom trudnoće.
- Magnezijum: 21% DV. Magnezijum je uključen u više od 300 metaboličkih ciklusa.
- Fosfor: 17% DV. Bubrezi i zdravlje kostiju podržavaju fosfor.
Štaviše, 1/2 šolje crvenog pasulja prenosi 25% predložene dnevne potrošnje vlakana, što unapređuje obradu zvuka. Uglavnom, dijetetski profil sušenog crvenog pasulja čini ga briljantnom ekspanzijom za svaki plan ishrane.
Zdravstvene prednosti sušenog crvenog graha
Sve veći broj istraživanja pokazuje da redovno uključivanje sušenog crvenog graha u zdravu prehranu može pružiti brojne prednosti:
Zdravlje srca
Vlakna, kalijum, folna kiselina i magnezijumsušeni crveni pasuljsve pomaže srcu u blagostanju. Jedno istraživanje je pokazalo da u poređenju sa ljudima koji su jeli pasulj manje od jednom nedeljno, oni koji su jeli pasulj više od četiri puta nedeljno imali su 22% manji rizik od koronarne bolesti. Visok sadržaj vlakana je posebno kritičan, jer se pokazalo da vlakna smanjuju "užasne" nivoe LDL holesterola.
Digestive Health
Sa skoro 7 grama vlakana za svaku porciju od pola šolje, crveni pasulj može dalje razviti asimilaciju i unaprediti konzistenciju. Vlakna se postepeno kreću kroz crevni sistem nesvarena, dodajući masu stolici i sprečavajući zastoj. Ovo dalje razvija stanja poput poremećaja osjetljivosti iznutrica.
Kontrola šećera u krvi
Vlakna i proteini u sušenom crvenom grahu mogu pomoći u kontroli nivoa glukoze, što je značajna prednost za one sa dijabetesom ili metaboličkim stanjima. Vlakna smanjuju brzinu obrade ugljenih hidrata, sprečavajući skokove glukoze. Proteini isto tako otupljuju glikemijsku reakciju večere.
Antioksidansi
Crveni grah sadrži različite agense za prevenciju raka, uključujući antocijanine, koji im daju crveni ton, i flavonoide poput kvercetina. Ovi antioksidansi štite ćelije od oštećenja izazvanih oksidativnim pritiskom i iritacijom. Konstantno pogoršanje je povezano sa infekcijama poput malignog rasta i Alchajmerove bolesti.
Poređenje sa drugim vrstama pasulja
Dok sve mahune daju dobar dio vlakana i biljnih proteina, crveni grah ima svoj jedinstveni profil za jačanje. Tupi grah i pinto pasulj su mahunarke koje se najčešće konzumiraju u SAD-u, pa kako bi to mogli smatrati?
Tamni pasulj sadrži više vlakana po porciji, sa 9,5 grama u porciji od 1/2 šolje, što se razlikuje od 6,7 grama u crvenom pasulju. Crveni pasulj, opet, ima više kalijuma i proteina. Pinto pasulj ima manje kalorija, masti i ugljikohidrata od crvenog pasulja, ali isto tako ima manje proteina, vlakana, željeza, magnezija i fosfora. Sve mahune općenito imaju uporedive ukupne nutritivne vrijednosti.
Jedna izuzetna razlika je fitinska korozivna supstanca. Antinutrijentna fitinska kiselina, koja ometa apsorpciju minerala, veća je u crvenom grahu. Ovaj utjecaj se može smanjiti kuhanjem i uzgojem prije jela. Uz pravilnu pripremu, crveni pasulj je odličan dodatak svakoj rotaciji pasulja.
Kulinarska upotreba sušenog crvenog graha
Osušeni crveni pasuljnude kulinarsku fleksibilnost, odlično se slažu s različitim okusima i dodacima. Evo da cijenite crveni grah kao komponentu zdrave rutine jela:
Supe - Crveni pasulj se može koristiti za pravljenje supe od graha i povrća, poput minestrone. Dodajte paradajz, beli luk, luk, šargarepu, celer, kelj i arome poput origana ili bosiljka.
Gulaši - Ubacite crveni pasulj u paprikaš, kari i paprikaš od pasulja kuvanog sa paradajzom, paprikom, tikvicama i nemasnim proteinima poput piletine ili ribe.
Miješano zelje - Pripremite kuhani, ohlađeni crveni pasulj sa miješanim zelenilom, isjeckanim sirovim povrćem, avokadom i preljevom od vinaigreta za salatu od graha bogatu vlaknima.
Prilozi - Kuvani crveni pasulj čini ukusnu i bjelančevinu prešanu prilog uz pirinač, kinoju ili dinstano povrće. Začinite kimom, belim lukom i sokom od limete.
Plunges - Pomiješajte kuhani crveni pasulj sa grčkim jogurtom, bijelim lukom i takosom i pripremite se za glatki, proteinski bogat vegetarijanski obrok.
Crveni pasulj također odlično funkcionira u burritosima, tacosima, enchiladama i drugim meksičkim i tex-mex jelima. Sve u svemu, sušeni crveni pasulj se može koristiti u velikom broju slanih i slatkih jela.
Potencijalni nedostaci sušenog crvenog graha
Iako crveni grah nudi mnoge prednosti, treba imati na umu nekoliko stvari:
Sadržaj fitinske kiseline
Kao što je ranije rečeno, crveni pasulj ima više fitinske kiseline od drugih vrsta pasulja. Fitinska kiselina sprečava apsorpciju minerala poput gvožđa, cinka i magnezijuma, a njihovu bioraspoloživost smanjuje.
Digestive Issues
Sadržaj vlakana u sušenom grahu može uzrokovati privremene probavne nuspojave poput plinova ili nadimanja kod nekih osoba, posebno kada se konzumiraju u velikim količinama. Ovo se obično poboljšava stalnim unosom.
Dugo vreme kuvanja
Osušeni crveni pasuljzahtijevaju prethodno namakanje i nekoliko sati kuhanja kako bi postali mekani, jestivi i probavljivi. Konzervirani pasulj nudi bržu alternativu, ali bez uštede troškova sušenog.
Ovi nedostaci se lako ublažavaju pravilnim tehnikama pripreme i umjerenošću. Klijanje, namakanje i temeljito kuhanje pomažu u smanjenju fitinske kiseline, dok kontroliranje porcija i postupno povećanje vlakana može smanjiti probavne nelagode.
Istraživanja i mišljenja stručnjaka
Stručnjaci za ishranu, kao i naučna istraživanja podržavaju uključujući pasulj u zdravu prehranu, kao što je sušeni crveni grah:
- Prema preglednoj studiji, konzumacija graha, uključujući crveni pasulj, najmanje četiri puta sedmično značajno smanjuje faktore rizika za kardiovaskularne bolesti poput hipertenzije i upale.
- Dijetetičarka Franziska Spritzler izjavljuje: "Brojanje [sušenog pasulja] u vašem režimu ishrane može pomoći u kontroli glukoze, nivoa holesterola, apsorpciji, pa čak i smanjenju težine."
- Harvard School of General Wellbeing uzima u obzir da je pasulj značajan izvor proteina na biljnoj bazi sa raznim prednostima. Odrasli treba da jedu pasulj najmanje tri puta sedmično.
- Kanadski dijetetičari dodatno predlažu konsolidaciju više biljnih proteina kao što je pasulj i kažu da to prati zdrave koristi za razliku od brojnih drugih vrsta proteinske hrane.
Općenito, postoji solidna pomoć od održivih stručnjaka za prošireni prijem suplementa gustih, razumnih sušenih mahunarki kao što je crveni pasulj kao odlika pravednog režima ishrane.
In Closing
Osušeni crveni pasuljobiluju proteinima, vlaknima, nutrijentima i mineralima, a imaju malo masti i kalorija. Rutinsko jedenje crvenog graha nudi brojne potencijalne medicinske prednosti, uključujući dalje razvijeno dobrobit srca, dobrobit u vezi sa želucem, kontrolu glukoze i prijem korisnih antioksidansa. Crveni pasulj ima jedinstven nutritivni profil u poređenju sa drugim pasuljem koji može dodati vrijednu raznolikost svakom planu ishrane.
Dok konzumacija sušenog crvenog graha može zahtijevati više pripreme i uzrokovati manju probavu kod nekih, pravilno kuhanje i postepeno unošenje vlakana mogu pomoći u ublažavanju ovih problema. I naučna istraživanja i stručnjaci za ishranu snažno podržavaju povećanje unosa hranljivih, ekonomičnih sušenih pasulja. Sve u svemu, čini se da je uključivanje sušenog crvenog graha u uravnoteženu prehranu pametan izbor prehrane i načina života.
Guanjie se fokusirao naZamrznuti crveni grahza 20 godina. Imamo vlastite proizvodne linije za zamrzavanje. Ako ste zainteresovani za naše informacije, dobrodošli da nas pitate:info@gybiotech.com
Reference:
1. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. FoodData Central.
2. MessinaV. Nutritivne i zdravstvene prednosti sušenog soka. Am J Clin Nutr. 2014; 100(suppl_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472
3. Killilea DW, Ames BN. Nedostatak magnezija ubrzava ćelijsku anilnost u odjevenim smrtnim fibroblastima. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008; 105(15)5768-5773. doi10.1073/ pnas.0712401105
4. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Unos kalijuma, bioraspoloživost, hipertenzija i kontrola glukoze. Nutrienti. 2016; 8( 7) 444. Objavljeno 9. srpnja 2016. doi10.3390/ nu8070444
5. Rebello CJ, Liu AG, Scenic route FL, Dhurandhar NV. Zdrave procedure za povećanje nezdravosti. Adv Food NutrRes. 2013; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID 23615216.
6. Rao SS. Zdrava vlakna i njihova fiksiranja u aktivnosti zaustavljanja. Clin Pract Nutr. 2017; 32( 1) 50- 51. doi10.1177/ 0884533616676265
7. Xiushan Zhao, et al. Komponente vlakana i prebiotika za homeostazu glukoze kod dijabetesa. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu hemiju. 201967( 16).
8. Xu BJ, Chang SK. Ukupni fenoli, fenolne kiseline, izoflavoni i antocijanini i antioksidativni paketi neherojske i crne soje pod utjecajem termičke obrade. J Agric Food Chem. 2008; 56(16)7165-7175. doi10.1021/ jf8012234
9. Sandberg AS. Bioraspoloživost minerala u mahunarkama. Br J Nutr. 2002; 88 Suppl 3( Suppl 3) S281- S285. doi10.1079/ bjn/ 2002718
10. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Efekat blagotvornih otkucaja na krvni pritisak metodički pregled i metaanaliza ispitivanja kontrolisanog hranjenja. Am J Hypertens. 2014; 27( 1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155
11. Spritzler, F. " 13 zdravstvenih prednosti soka i mahunarki. " Healthline, 9. marta 2022.
12. "Sok i mahunarke." Izvor prehrane, Harvard School of Public Health.
13. "Proteinska hrana. " oslobađaju hranu, dijetetičari Kanade.